Rückblick: 2019 in Zahlen
Nachdem es letztes Jahr von mir keinen 2018er Rückblick gegeben hat, ist es dieses Jahr wieder an der Zeit, ausführlicher über die Saison zu berichten. Über positive und negative Phasen, Siege und Niederlagen. Wie man sie eben als ambitionierter Radsportler durchläuft. Um es vorweg zu nehmen: 2019 war ein gutes Jahr! 🙂
Rückblick zum Jahr 2016
http://www.petzracing.de/2017/01/rueckblick-2016-in-zahlen/
Rückblick zum Jahr 2017
https://www.petzracing.de/2018/02/rueckblick-2017/
Rückblick zum Jahr 2018
Für 2018 gab es kein öffentliches Résumé von mir. Es war die Saison, wo ich erstmals keine Leistungsfortschritte mehr machte – im Gegenteil, in vielen Belangen einbüßte und die Enttäuschung doch groß war, dass es mir keinen detaillierten Bericht wert war. Natürlich habe ich aus der Saison meine Schlussfolgerungen gezogen, aus der für 2019 auch die Ziele hervor gingen.
Was waren meine Saisonziele 2019?
Nach vier Siegen in vier Jahren, verzichtete ich erstmals auf eine RATA-Teilnahme, auch auf jegliche andere Ultradistanzrennen und konsequenterweiße galt es „langsam machende und substanzkostenden“ Überdistanzen (größer 8 Stunden) im Training zu meiden. Solche langen Einheiten mögen einen Mehrwert für Ultramarathons haben, aber diese waren ja nicht das Ziel. Somit erhoffte ich mir Vorteile für kürzere Rennen.
Glocknerkönig, Rübezahlmarathon, Dreiländergiro, Krusnoton und Ötztaler Radmarathon standen im Rennkalender, wo ich in guter Form am Start stehen wollte. Nach dem durchwachsenen Jahr 2018, machte ich mir weniger Druck mit absoluten Topplatzierungen. Es galt 2019 erstmal wieder an meine guten (Trainings-)Leistungen der Jahre 2015 bis 2017 anzuknüpfen. Dafür musste ich ein bisschen was verändern. Ich wollte die Trainingsbelastung und die Umfänge steigern – nach zwei Jahren mit sinkenden Umfängen. Nach sogar drei Jahren mit sinkender Belastung, wie das Diagramm verdeutlicht. Wer langfristig im Ausdauerradsport besser werden möchte und es dabei weder schafft die Belastung, die Qualität oder die Umfänge zu halten oder zu steigern, der sollte sich lieber andere Ziele setzen oder gefälligst eben wieder besser trainieren. So hart musste ich schon mit mir ins Gericht gehen, wenngleich ich 2018 einen privaten Umzug hatte, in der neuen Wohnung bezüglich Temperatur und Lautstärke keine optimalen Wohnbedingungen vorfand, und zu allem Unglück auch der Sturz im August meine Saison vorzeitig beendete. Alles Faktoren, die dazu führten, das 2018 in der Statistik sehr mager ausfiel.
Gesund bleiben war ein weiteres Ziel. 2015 und 2016 konnte ich auf einem sehr stabilen Immunssystem aufbauen. 2017 und auch 2018 war ich ein paar mal zu oft erkältet. Nie in entscheidenen Phasen, aber auch in der Offseason lässt sich die ein oder andere Erkältung vermeiden. Meiner Meinung nach begünstigte meine eine etwas zu schlampige, unausgewogene Ernährung die ein oder andere Erkältung. Vom Frühjahr bis Sommer versuche ich konsequent auf eine gute Ernährung zu achten, danach lasse ich es oftmals schleifen und fange mir die ein oder andere Erkältung ein. Gegen eine genussvolle Offseason gibt es nichts einzuwenden, aber soll es eben noch im vernünftigen Rahmen bleiben 😉
Wie verlief die Saison 2019?
Im nachfolgenden Diagramm ist die Saison mit ihren unterschiedlichen Phasen anschaulich zusammengefasst. Das Diagramm zeigt die 42 Tage CTL in TSS pro Tag nach Coggan. Also die chronische Trainingsbelastung (ein Produkt von Umfang und Intensität) im Jahresverlauf. Zum Vergleich sind die CTL-Kurven der Jahre 2015 bis 2018 in Form von etwas dünneren Linien hinterlegt. Auf dem Vergleich der Jahre soll der Fokus hier jedoch weniger liegen. Ich möchte etwas näher auf die einzelnen Phasen des Jahres 2019 eingehen.
1) Aufbau 1
Mit voller Motivation startete das Jahr 2019. Für meine Verhältnisse sammelte ich recht viele Stunden (60h) auf der Rolle mit Hilfe von Zwift. Der weitaus überwiegende Teil des Trainings war wie gewohnt auf der Straße im Freien, ein kleiner Teil auf Langlaufski. Im Februar stand die erste Quäldich Reise auf Teneriffa an. Für den Kopf war das eine sehr gute Abwechslung. Rein grundlagenorientiert waren die Inhalte zu diesem noch frühen Zeitpunkt im Februar ausgerichtet. Die FTP konnte ich von Anfang Januar (295 Watt) bis Anfang April auf sehr gute 315 Watt steigern. Der Anstieg ist vergleichbar mit den besten Jahren. Vom Gewicht her war ich sicher nicht austrainiert, aber da ich kein RATA fahren wollte, wo das Gewicht so entscheidet, wie bei keinem anderen Rennen, war das für mich auch nicht oberstes Ziel.
2) kritische Phase(n)
Im April habe ich jedes Jahr – mehr oder weniger stark – mit Heuschnupfen zu kämpfen. Symptome sind neben den Niesattacken und tränenden Augen, vorallem Reizung der unteren Atemwege bei anaerober Belastung und eine etwas erhöhte Grundmüdigkeit. Gefühlt nahmen die Schwierigkeiten tendenziell in den letzten Jahren wieder zu. Ob das nun an der Vegetation liegt oder nicht auch an der Wohnlage im Dresdner Großstadtkessel mit der erhöhter Smogbelastung oder andere Ursachen hat, lässt sich natürlich nicht genau sagen, aber vermute ich durch meine Beobachtungen der letzten 15 Jahre schon einen Zusammenhang mit der belasteten Großstadtluft. Immer wenn ich außerhalb von Dresden gewohnt habe, besserten sich die Symptome zum Teil deutlich.
Wie jedes Jahr vermeide ich im April hohe Intensitäten, um kein Asthma zu riskieren. Da ich noch immer vor Motivation sprühte und trotz der Heuschnupfenphase die Belastung weiter steigern wollte, machte ich zwei größere Fehler. Ich versuchte die Belastungssteigerung also durch eine Intensitätssenkung (Schonung der unteren Atemwege) und deutliche Umfangserhöhung herbei zu führen. 2 Wochen mit 56 Stunden Training im April. Im Mai im Zuge der Andalusienrundfahrt mit Quäldich noch eins darauf gesetzt. 38 Stunden in 6 Tagen. Die CTL war nun im Mai bei über 120 TSS. So hoch wie nie zu diesem Zeitpunkt. Natürlich habe ich versucht jeweils nach diesen Phasen Erholungswochen folgen zu lassen, wie auch an der sinkenden CTL-Kurve gut erkennbar ist, aber resultierte keine Leistungssteigerung aus den Umfangswochen. Es kam sogar noch schlimmer. Die Wochen mit den hohen Umfängen waren reine Junkmiles, wie sie von Joe Friel schon nicht ganz zu Unrecht verpöhnt sind. Nach der Andalusienrundfahrt hängten wir privat noch 10 Tage in Granada und der Sierra Nevada an. Eine sehr schöne Zeit, doch war es sportlich der erste Tiefpunkt der Saison. Ich war nicht dazu in der Lage, VO2max-Intervalle oder Intervalle an der FTP mit gewünschter Leistung zu fahren. Ich verschlechterte mich leistungstechnisch sogar gegenüber dem Aprilzustand. Klare Indizien von Übertraining. Die Umfänge nun deutlich zu reduzieren, war die einzige Möglichkeit, die ich gesehen habe, mir für die anstehenden Rennen noch die nötige Frische zu verschaffen.
3) Formtief
Der Glocknerkönig am 2. Juni war mein erstes Rennen der Saison. Ein Bergzeitfahren über eine reichliche Stunde. Was meine Trainingsleistungen schon vermuten ließen, offenbarte sich im Rennen. Ich konnte mich nicht wirklich hart belasten, die Beine machten schon bei 300 Watt recht schnell zu (Link zum Rennbericht). Vom Glocknerkönig ging es direkt rüber nach Livigno. Eine Woche Trainingslager / Radurlaub war da geplant, wo ich meine Kraftausdauer verbessern wollte. Das was mir beim Glocknerkönig fehlte. Doch es kam anders. Am ersten Tag pralllte ich am Ende eines Intervalls mit Blick auf den Garmin gegen einen großen Stein und hatte nun mit einem erneut lädierten Gesicht erstmal andere Probleme. Vielleicht war der Sturz ähnlich wie die zu umfangsreichen Wochen im April und Mai auch nur eine Folge von zuviel Ehrgeiz…
Ich hatte Glück im Unglück und die Sturzfolgen hielten sich in Grenzen. Ich konnte die restlichen Tage in Livigno zwar keine längeren Touren fahren oder trainieren, aber immerhin die Bergwelt genießen und locker rollen (Link). Die Temperaturen in den Hochlagen waren angenehm. Zurück in Dresden hatte der Juni wie schon der subtropische Vorsommer extrem heiße Phasen parat. In der Dachgeschosswohnung litt mal wieder jegliche Qualität, auf die ein Sportler wert legt. Knapp zwei Wochen nach dem Sturz stand dann unter denkbar schlechten Vorzeichen der Rübezahlmarathon im Riesengebirge an, wo ich meine Teilnahme nicht absagen wollte, warum auch? Ich war zwar etwas in Mitleidenschaft gezogen und unsicher bezüglich meiner Form, aber ich konnte Radfahren. Ein Privileg! Am ersten längeren Anstieg nach Mala Upa hinauf platzte ich aus der Führungsgruppe. Es war sicher meine schlechteste Leistung in einem Rennen, die ich je gebracht habe, aber ich fuhr, zwar nicht mit vollen Einsatz, noch ins Ziel und gab nicht auf (Link zum Rennbericht). Nach dem Rennen macht ich mir keine Illusionen und Hoffnungen über den Zustand meiner körperlichen Verfassung und nahm direkt vor den Radtagen in Nauders und vor dem Dreiländergiro komplett heraus. Erholung – der einzige Ausweg, um mittelfristig wieder auf Touren zu kommen.
4) Pause
Viel Schokolade essen, bei 30 Grad schweißgetränkt vorm PC arbeiten. Das RATA von Thomas vorbereiten. Die eigenen sportlichen Ambitonen standen hinten an. Auch in Nauders. Liveticker schreiben und nachts an der Strecke Thomas zum Sieg peitschen. Beim Dreiländergiro begleitete ich Annett zu ihrem tollen Erfolg auf der langen Strecke. Für mich waren das komplett neue Perspektiven, die ich aber sehr schön fand und die fern des eigenen sportlichen Ehrgeizes durchaus auch Glück erzeugen konnten!
5) Aufbau 2
Klar hatte ich nun noch den Krusnoton und Ötztaler Radmarathon als Ziel, doch nach den Erfahrungen der Saison, ließ ich es vorallem im Kopf lockerer angehen und machte mir möglichst wenig Leistungsdruck. Auf der achttägigen Fernfahrt von Dresden nach Krakau kam ich wieder in Schwung. Angenehm kühl war es und ich konnte sehr gut schlafen. Von starken Trainingspartnern ließ ich mich in Dresden schleifen und bis an meine Grenzen bringen. Ende Juli stand schon die nächste Reise nach Rumänien an. Mit dem ersten Tag merkte ich, das ich an den langen Anstiegen der Karpaten Leistungen treten konnte, wie sie das ganze Jahr noch nicht für mich möglich waren. Und das quasi jeden Tag in Rumänien. Im Gegensatz zu den kritischen Phasen im Apri und Mai achtete ich jetzt auf eine gute Struktur und Qualität im Training. Während ich im Mai 38 Stunden in 6 Tagen fuhr, waren es in Rumänien sehr ähnlich große Umfänge und sogar noch eine höhere Intensität. 35 Stunden in gleichem Zeitraum, aber eben mit einem Ruhetag nach drei Belastungstagen. Also deutlich besser strukturiert.
Beim Krusnoton bewegten sich die Beine nach der trainingsreichen Woche in Rumänien noch etwas schwerfällig im Bereich von über 300 Watt, aber konnte ich 290 bis 300 Watt an jedem Anstieg treten und damit über die 7,5 Stunden Renndauer eine persönliche Topleistung bringen. Es war der erste Sieg nach dem geteilten RATA Sieg 2018. Der erste richtige Sieg nach dem RATA 2017. Für den Ötztaler Radmarathon waren das sehr gute Voraussetzungen. Auch über kurze Belastungszeiträume lag die Leistung an. 412 Watt über knapp fünf Minuten bei einem All Out Test im Training. Das macht eine CP5 von 6,7 W/kg. Schwächen hatte ich tendenziell im Bereich L4 und der CP20. Die Zonen, die ich dieses Jahr kaum vernünftig trainiert habe.
Dennoch setzte ich die FTP auf realistische 320 Watt hoch. Zum Ötztaler Radmarathon war ich sicher in der besten Verfassung, die ich je beim Ötztaler hatte. Am Timmelsjoch lag ich auf Endzeitkurs 6:53h, bevor ich einbrach und wertvolle Dinge taktischer, ernährungstechnischer und trainingstechnischer Natur für die Zukunft lernen konnte (Link zum Bericht).
6) aktive Offseason
Im Gegensatz zu den Vorjahren fühlte ich mich erstmal im September nicht ausgebrannt. Es wird eine Kombination aus der Saisonpause im Juni und der Verzicht auf Ultradistanzen sein, weshalb ich dieses Jahr weniger stark erschöpft bin und im Herbst noch viele schöne Momente auf dem Rennrad und MTB erleben konnte. Im November lag die CTL erstmals noch bei um die 70 bis 80 TSS pro Tag. In den Vorjahren lag die CTL hier immer zwischen 50 und 70. Aus einer ausgedehnten Saisonpause heraus konnte ich in der Vergangenheit immer sehr gut im neuen Jahr aufbauen. Insofern wird sich 2020 zeigen für was und ob das Mehr an Training im Herbst und Winter im neuen Jahr gut ist.
Ziele erreicht?
Ja, im Großen und Ganzen auf jeden Fall! Es war eine sehr erlebnisreiche und gegen Ende hin auch erfolgreiche Saison. Und wenn ich nicht geliefert habe, dann hat mein Team mit großen Erfolgen von Thomas, Annett und Bolzer die Kohlen aus dem Feuer geholt.
Umfänge, Belastung und Intensität
Die Umfänge und die Belastung habe ich dieses Jahr um mehr als 10% im Vergleich zum Vorjahr steigern können. Die Gesamtbelastung war damit fast identisch wie in 2015. Auch wenn der Quotient aus Jahrestrainingsbelastung und Jahresumfang (TSS/h) nur ein sehr grober Parameter für die Güte der Intensität und noch gröber für die Qualität des Trainings darstellt, konnte ich mit einer höheren Intensität von durschnittlich 41,2 TSS/h auch wieder die Qualität leicht steigern. Nicht auf das Niveau von 2015, aber das wird unter meinen Rahmenbedingungen mit vielen Reisen und Gruppenfahrten eh schwierig umsetzbar und genießt auch nicht mehr höchste Priorität. Was Strukturierung und vorallem über Monate gezielt aufeinander aufbauendes Intervalltraining betrifft, zwei sehr wichtige Bausteine der Trainingsqualität, habe ich sicher noch Steigerungspotential. Hier habe ich in diesem Jahr wenig versucht und mir selber keinen genauen Trainingsplan geschrieben. Das war entspannter für den Kopf.
Lange Einheiten
Ein weiterer guter Parameter für die Qualität des Trainings eines Marathonradsportlers ist die Anzahl der Einheiten mit mehr als 200 TSS und mehr als 300 TSS.
2019 standen keine Ultrarennen an und keine überlangen Trainingseinheiten. Acht Trainingsaufzeichnungen hatten mehr als 300 TSS. Im Schnitt hatten diese acht Einheiten 365 TSS. So wenig wie nie. Ein Beleg, dass ich mich dieses Jahr auf kürzere Distanzen konzentrieren wollte. Für diese 365 TSS fällt die normalisierte Leistung (NP) mit 217 Watt aber etwas gering aus. Dafür gab es 29 Einheiten mit 200 bis 300 TSS. Das sind typischerweise Rennradtouren mit einer Dauer von 3,5 bis 5 Stunden, die eine gute Basis schaffen. Gerade bei den Einheiten mit mehr als 300 TSS gibt es aber noch Spielraum. Es ist schon bemerkenswert, das ich im Jahr 2015 ganze elf Einheiten mit im Schnitt 468 TSS und einer NP von 224 Watt gefahren bin. Hinzu kommt, dass 2015 mein Körpergewicht im Schnitt um ein bis zwei Kilogramm niedriger war wie 2019.
Gesundheit
Eine Lebensmittelvergiftung auf Teneriffa im Feburar, ein Magen-Darm-Virus im September in Rumänien, eine sehr leichte Erkältung im November. Gegen die beiden Magen-Darm Geschichten konnte ich wenig machen. Mit nur einer kleinen Erkältung im November bin ich sehr zufrieden.
Zusammenfassung und Ausblick
Zwar habe ich 2019 auch Fehler gemacht, aber diese Fehler sind daraus entstanden, weil ich riskiert habe und eben ein paar Dinge anders und besser wie 2018 machen wollte. Letztlich waren das lehrreiche Erfahrungen. Bereits in der zweiten Saisonhälfte versuchte ich diese Fehler zu vermeiden. Mit Erfolg!
Für das kommende Jahr meine ich eine gute Mischung parat zu haben. Ich werde 2020 ähnlich ausrichten wie 2019. Es wird wieder eine Saison ohne Extremrennen werden. Wenn die Umfänge im vergleichbaren Bereich von 2019 liegen, ich die Belastung noch etwas anheben kann, kann ich mit dem Training sehr zufrieden sein. Ich werde bei Einheiten mit mehr als 300 TSS auf eine sehr hohe Qualität achten. Damit erhoffe ich mir auf Marathons eine verbesserte Ermüdungsresistenz, die sich so vermutlich am besten trainieren lässt. Ebenso wird die CP20 wieder stärker im Fokus liegen. Das bedeutet vermehrt Intervalle im L3, L4 und L5 zu fahren. Wochen mit sehr hohen Umfängen von 30 Stunden werde ich nur auf den privaten Radreisen und Radreisen mit Quäldich absolvieren, wo ich als Guide im Einsatz bin. Ansonsten will ich mich in der Regel auf 13 bis 20 Wochenstunden beschränken.
Da die CTL aktuell schon recht hoch liegt und ich nicht zu früh Radform aufbauen möchte, wird es auf Skikes, auf Langlaufski und mit Laufschuhen etwas mehr Stunden im Januar 2020 geben. Unspezisches Audauertraining ist angesagt, um dann im Februar mit guter körperlicher und mentaler Frische stärker auf das Radtraining zu fokusieren.
Mit dem zweiten Wohnungsumzug innerhalb von zwei Jahren sind nun auch die Weichen gestellt, im Sommer nicht dahinzuschmelzen und auf eine verbesserten Schlaf und Regeneration aufbauen zu können. Ich bin sehr gespannt, wie sich die Leistung 2020 entwickeln wird!
2019 in Zahlen
- 830 Trainingsstunden, davon 772 Stunden auf dem Rad, davon 60 Stunden auf der Rolle
- 20600 Kilometer auf dem Rad
- 280 000 Höhenmeter auf dem Rad
- 31 Stunden auf Skikes und Langlaufski
- 14 Stunden Laufen
- 13 Stunden Schwimmen
Wertvoll !
Klasse geschrieben, macht Bock auf Radsport
Danke Roberto. Wenns neben der Information auch noch motiviert, umso besser 🙂
Hi Robert,
schön zu lesender Block. Sehr bemerkenswerte Leistungen u Poweroutputs. Ich finde es toll, dass sie selbst erarbeitet sind und mit konstantem hinterfragtem Training dann auch zum Erfolg führen. 👍
Kurze Frage: in einem deiner Videos sprachst du von der „Schweineplörre“ , das Mix während der Rennen. Kannst du mir noch mal die Zusammensetzung schicken? @ Thnaks
Liebe Grüße
Martin
Danke für das Lob Martin. Also die Schweineplempe kann man unterschiedlich mixen. Nicht jeder kommt mit der identischen Zusammensetzung gleich gut zurecht. Standardschweineplempe besteht pro Stunde aus 0,5 bis 0,8l Wasser, 60g Maltodextrin, 30g Fructose und einer Prise Salz. Wie gesagt, das ist die Dosis pro Stunde im Rennen oder in Trainingsfahrten, die auf Rennen vorbereiten. Achtung, durch die Fructose wird es sehr süß! Was ohne die höchste Optimierung meist gut gehen sollte und verträglich ist, wäre der Mix ohne Fructose. Also einfach in eine Flasche und etwa 40 bis 60g Maltodextrin und ein bisschen Salz.